Alimentation et sommeil

Sachez que si vous dormez plus de 2 heures le weekend par rapport à la semaine, vous ne dormez peut être pas assez la semaine !

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez ?

  • Perturbations hormonales

L’hormone de la faim augmente : la Ghréline

L’hormone de la satiété diminue : la Leptine

Il est possible qu’un sommeil insuffisant dérègle les sensations naturelles de faim et de rassasiement!

  • Vous vous dépensez probablement moins

Indirectement, en accumulant de la fatigue on ne récupère pas comme on le devrait. Le corps économise son énergie la journée et les dépenses énergétiques sont réduites. Sur le long terme, cela peut se traduire par une prise de poids.

 

  • Voici les habitudes qui limitent l’endormissement

 

  • Il est déconseillé de consommer de la caféine ou des produits en contenant comme les boissons énergisantes, le café ou certaines boissons gazeuses en fin de journée car les effets excitants ne disparaissent qu’entre 5 et 6 heures après l’ingestion selon la tolérance de chacun.
  • L’alcool paraît nous endormir plus facilement mais c’est trompeur car il reste un excitant et rend notre sommeil non récupérateur.
  • Les aliments ayant un index glycémique très élevé (sucreries, produits sucrés, gâteaux riches en sucres…) favorisent une surproduction d’insuline. Le risque est d’être réveillé par une fringale peu de temps après l’endormissement.
  • Les aliments à index glycémique moyen consommés 2 à 3 heures avant le coucher ( riz, pâtes, pain…) sont rapidement assimilés et favorisent l’endormissement et favorisent l’assimilation du tryptophane qui va lui même participer à la formation  de la mélatonine : hormone du sommeil.
  • Un repas trop copieux et consommé trop tard est aussi délétère pour le sommeil car cela ralentit le processus de digestion. Or, pendant la digestion, la température corporelle augmente, l’inconfort intestinal est bien présent, et cela peut être incompatible avec l’endormissement.

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  • Les habitudes qui favorisent l’endormissement

 

  • Le magnésium est un cofacteur de la production de sérotonine et donc indirectement de mélatonine (souvent dénommée : hormone du sommeil). On en trouve une grande quantité dans le chocolat noir, les amandes, les noix, le germe de blé, les flocons d’avoine, les bananes, les épinards, les légumineuses… Pour bien dormir il est important que ce genre d’aliments soient présents dans votre alimentation.
  • Les Omegas 3 vont optimiser la transmission des messages nerveux et être utiles pour favoriser votre sommeil mais aussi votre dynamisme en journée. On en trouve dans les noix et l’huile de noix, l’huile de colza, les graines de lin, les graines de chia et les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau, les sardines..
  • Le poulet, la dinde, les graines de courges contiennent du trytophane, l’acide aminé précurseur de la mélatonine !

 

Bien évidemment, toutes ces règles sont à prendre en compte en fonction de la tolérance de chacun.

 

Bonne nuit…

 

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