Savoir lire les Etiquettes Nutritionnelles

Savoir lire une étiquette est primordial aujourd’hui. De nombreux produits transformés ou ultra-transformés persistent sur le marché. Il est important de savoir ce que l’on ingère, toutes particules aussi fines soient-elles ! Comme le dit si bien Hippocrate « Nous sommes ce que nous mangeons ». Le corps et nos cellules se régénèrent constamment et pour cela nos cellules utilisent le carburant et les « briques » que nous lui donnons. Si les briques sont instables, ou de mauvaises qualités, le corps ne peut pas se régénérer sur des bases solides alors soyez sensibles sur ce que vous mangez !

Pour commencer, il faut savoir identifier 2 choses lors de l’évaluation d’un produit.

La composition nutritionnelle mais aussi la qualité de ses composants !

 

La composition nutritionnelle

 

Cherchez le tableau où sont mentionnés les quantités de Protéines, Lipides « dont Acides Gras Saturés (AGS) », les Glucides « dont  sucres », le sel, les vitamines et minéraux.  Regardez les quantités pour 100g pour vous donner une idée du produit en comparant toujours la même quantité entre chaque produit. Cela parait évident de ne pas comparer 100g de courgettes avec 10g de chips.

Les calories : Pour commencer, ne pas s’attarder sur les calories car un produit peut être plus calorique mais de bien meilleure qualité nutritionnelle ! Par exemple 100g de chips classiques = 575 kcal et 100g de noix= 700kcal.

Les lipides : Il est souvent mentionné lipides et une ligne en dessous « dont Acides Gras saturés (=AGS) ». Ce sont ces derniers AGS qu’il faut limiter car ce sont « les mauvaises graisses ». Ils ne sont pas à exclure mais il y en a déjà bien assez dans notre alimentation actuelle (produits laitiers, crème, beurre, viandes…). Dans la composition nutritionnelle, moins il y en a, mieux c’est !

Dans la liste des ingrédients, méfiez-vous des mentions « huiles végétales » sans plus d’information. En général, lorsque ce n’est pas mentionné, il y a anguille sous roche et gare aux anguilles !

Les glucides : la première ligne concerne les glucides complexes c’est-à-dire l’amidon contenu dans toute sorte de farine, de fécule etc…

La seconde ligne est très importante. Il est mentionné « dont sucres ». Ce sucre, souvent raffiné doit être limité le plus possible d’autant plus qu’on le retrouve de partout même dans des produits salés comme le jambon ! Utile?

Dans cette case « dont sucres », difficile de dire si le sucre provient de l’ingrédient initial comme le fructose dans une compote par exemple ou s’il est rajouté. Pour le savoir, jetez un coup d’œil à la liste des ingrédients (cf. paragraphe suivant) afin de voir si du sucre, sirop de glucose ou autre a été rajouté !

Les protéines doivent être entre 18g et 30g pour des aliments protéiniques type Seitan, tofu, viande, poisson ou œufs et entre de 0 et 3g pour des produits comme les fruits et légumes. Pour la lecture de l’étiquette, pas besoin de s’attarder dessus sauf pour les personnes ayant un régime nécessitant peu de protéines ou l’inverse.

La qualité des composants

Après avoir disséqué le tableau de la composition nutritionnelle, place à l’évaluation de la qualité de notre produit !

Les ACE (Agents Cosmétiques et Economiques)

 

Commençons par la liste des ingrédients. Celle-ci est un très bon point de départ pour évaluer la Qualité du produit. Cette liste vous permettra de voir s’il y a présence ou non d’additifs aux noms tous plus imprononçables les uns que les autres. Partez du principe qu’un produit sain doit être composé d’ingrédients que vous pourriez retrouver dans votre placard afin de consommer du « fait maison » et non pas de l’ultra-transformé. Plus cette liste est longue, plus le produit risque d’être transformé. Donc, favorisez les listes d’ingrédients les plus courtes !

Voici quelques exemples des ACE (Agents Cosmétiques et Economiques). On appelle ACE Les produits qui ont une fonction technologique et/ou économique dans le produit.

 

Colorants : tartrazine E102, jaune de Quinoléine E104, jaune 2G E107, acide carminique E120, carmoisine E122, erthrosine E127, Aluminium E173,

Conservateurs : acide benzoïque E210, benzoate de sodium, potassium ou calcium  E211-12-13, dioxyde de souffre E220, Nitrites et Nitrates E249-50-51

Acidifiants : citrate de tri ammonium E380

Emulsifiants : lécithine de soja ou de tournesol, E476, stérarate de polyoxéthylène8 E430, Polysorbate 20 E432

Epaississant : methylcellulose E461

Exhausteur de goût : Glutamate, chlorure de potassium, de calcium ou d’ammonium E507-08-09-10, glutamate monosodique E621, guanylate disodique  E627,

Edulcorants : mannitol E421, acésulfame K E950 , aspartame E951, saccharine E952, sucralose E955, xylitol E967

Poudre à lever :carbonate acide de sodium, carbonate acide d’ammonium

Arômes de synthèse : menthe, citron …

Correcteur d’acidité : orthophosphate monocalcique

 

Je vous conseille l’application « additifs alimentaires » afin de vous orienter sur le sujet.

Les labels

 

AB, LABEL ROUGE et BLEU-BLANC-CŒUR apportent un plus haut niveau qualité et sont soumis à des chartes plus strictes que ceux n’ayant pas ces labels. Privilégiez-les.

Vous imaginez bien qu’il y a toujours un bémol ! Soyez tout de même vigilant sur les produits BIO, certains ne sont pas si « BIO » que ça ! Donc privilégiez-les mais étudiez les étiquettes de la même façon qu’avec un produit ne détenant pas ce label (cf. exemple en fin d’article).

La quantité

 

Sachez que les ingrédients sont énoncés par ordre décroissant de poids dans le produit fini.  Ce qui veut dire que les premiers ingrédients sont ceux les plus dosés ! Méfiez-vous donc des produits dont la liste commence par « sucre ».

Bémol ! Un édulcorant à un pouvoir sucrant bien plus élevé que le sucre. C’est pour cette raison qu’une quantité minime suffit pour un même goût de sucré qu’avec le sucre. L’édulcorant se trouve en fin de liste car il est présent en toute petite quantité. Attention, même en quantité infime, les édulcorants peuvent avoir des effets délétères sur la santé !

Exemple :

Chocolat noir extra-fin:

Liste des ingrédients :

Sucre, pâte de cacao, beurre de cacao, cacao maigre en poudre, émulsifiant (lécithine de soja), arôme, lait écrémé en poudre.

 

Pour 100g :

Lipides (Matières Grasses): 28g

Dont 18g d’Acides Gras Saturés

Sucre : 52g

sel : 0g

 

NB : 52g de sucre /100g de produit cela veut dire que la moitié du poids consommé n’est que du sucre !

Exemple de lecture d’étiquette

Comme vous l’aurez compris, il faut toujours regarder la composition nutritionnelle grâce au tableau et la qualité du produit grâce à la liste des ingrédients mentionnés obligatoirement.

 Sablé nappé de chocolat « pour enfants »:

Liste des ingrédients :

Farine de blé 50,8%, chocolat au lait 28% [sucre, pâte de cacao, beurre de cacao, lactosérum en poudre (de lait), lait écrémé en poudre, graisses végétales (palme, sal, noyaux de mangue, illipé, karité, en proportions variables), beurre pâtissier , lactose (de lait), émulsifiants (lécithine de soja, E476), arôme], huile de palme, sucre, lactosérum en poudre (de lait), noix de coco, sirop de glucose-fructose, sel, poudre à lever (carbonate acide de sodium, carbonate acide d’ammonium), correcteur d’acidité (orthophosphate monocalcique), arôme.

 

Pour 100g :

490 kcal

 Lipides (Matières Grasses):22g

Dont 12g d’Acides Gras Saturés

Glucides : 65g

Dont Sucres : 30g

Fibres : 2,9g

Protéines :7,3g

sel : 0,7g

 

On retrouve ici 5 ACE pour un simple sablé nappé au chocolat, une quantité très importante d’AGS (presque une cuillère à soupe d’huile riche en AGS) et de sucre (5 morceaux de sucre) pour 100g de gâteaux.

 Sablé nappé de chocolat BIO:

Liste des ingrédients :

Farine de blé*, chocolat noir* 25% (pâte de cacao*, sucre de canne*, beurre de cacao*, émulsifiant : lécithines (tournesol), extrait de vanille*), céréales complètes* 17% (farine complète de blé*, flocons d’avoinecomplet*), sucre roux de canne non raffiné*, graines de soja*, huile de colza*, beurre*, poudre à lever: carbonates d’ammonium, sel marin non raffiné, arôme naturel, poudre de lait écrémé*.

 

Pour 100g :

487kcal

Lipides (Matières Grasses): 23g

Dont 10g d’Acides Gras Saturés

Glucides :56g

Sucre : 22g

Fibres : 6g

Protéines :11g

sel : 0,3g

 

On retrouve ici 2 ACE et un label AB (BIO). Ce produit est encore très riche en AGS et sucres. Cependant, à calories quasi-égale, le second produit présente un peu moins d’AGS (moins d’1 cuillère à soupe d’huile riche en AGS) et de sucre (3 morceaux et demi de sucre), plus de protéines et surtout moins d’ACE nocifs.

Quelques équivalences pour vous aider à comparer lorsque vous lirez les étiquettes

Afin de vous donner une idée de quantité de sucre, de matières grasses et de protéines dans un produit :

 

1 cuillère à soupe d’huile = 15g de lipides

1 morceau de sucre = 6g de sucres

1 œufs = 7,5g de protéines

 

Petits mots sur les produits « minceurs »

 

Mention sur les produits dit « minceur ». Beaucoup sont réduits en matière grasse pour laisser place au sucre, aux édulcorants et/ou aux épaississants ! Ne vous faites pas avoir.

Toutefois, certains produits « minceurs » sont corrects mais attention, ce n’est pas pour cette raison qu’il faut en manger 2 fois plus …

 

Les applications Smartphone

Certaines applications comme YUKA, FitnessPAL ou autre sont des INDICATEURS. Ce n’est pas toujours pour 100g de produit, elles ne prennent pas en compte vos besoins personnels et elles ne vous apprennent pas à « lire une étiquette ». Je dirais donc bonne à avoir mais ne pas s’y fier aveuglément.

Mon application préférée et pour moi la plus complète : OPEN FOOD FACTS

 

A vous de jouer maintenant, plus d’excuse pour manger sainement.

Commencez par vous entrainer avec les produits que vous avez déjà dans vos placards et ne rachetez pas ceux qui vous paraissent mauvais pour votre santé !

 

Tous à vos étiquettes!

 

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