Préparer un effort long type marathon, Triathlon, cyclisme …

Cet article ne comprend pas les sports extrêmes type IronMan, trail extrême etc …

 

Alimentation à adopter pendant les périodes d’entrainements

Pendant la période d’entrainement, le plus important est de manger « équilibré ». Mais que veut dire manger «  équilibré » ? Le but de l’équilibre alimentaire est d’augmenter la valeur nutritionnelle au dépend de la quantité énergétique. Autrement dit, il faut augmenter les apports en micronutriments  ( vitamines et minéraux) sans entrer dans le surdosage qui devient alors inutile voir néfaste pour certains micronutriments.

QUAND ?

Avant de vous dire ce qu’il est préférable de manger, je vous précise le moment le plus propice pour consommer ces derniers. Conserver 3H entre la fin du repas principal et le début de l’échauffement.

Ce laps de temps permet d’éviter les risques de troubles digestifs, ballonnements … qui sont des réels perturbateurs de performances car ils occasionnent une gêne lors de l’effort.

Ce laps de temps peut être réduit si l’entrainement ne suit pas un repas principal mais une collation.

QUOI MANGER ?

Fruits : 3 portions par jour, de préférence crus et frais (source de vitamines antioxydantes, fibres, glucose et fructose)

Légumes : une crudité ( source de fibres et vitamines hydrosolubles et thermosensibles) et 2 légumes cuits  par jour frais, surgelé ou en conserve ( source de fibres et de vitamines et minéraux)

Féculents : à chacun des 3 repas principaux. La quantité est à varier selon l’intensité de l’effort . Pensez à bien varier les différentes sources ( quinoa, patate douce, riz complet, pâtes complètes…) . Manger au minimum 2 fois par semaine des légumes secs ( source de protéines végétales, amidon , fer non héminique et fibres)

Produits laitiers :  1 par repas principaux et aux collations. Privilégier lait ½ écrémé, yaourt nature, fromage blanc <20% MG, petit suisse ( source de protéines animales et calcium)  et maximum une portion de 30g de fromage par jour( source de graisses saturées à limitées).  Si vous êtes intolérant au lactose ou allergique aux protéines de lait de vache alors des alternatives aux laitages existent comme les laits végétaux enrichis en calcium, yaourt au soja, pâtes fermentées végétales dites « fromages végétaux » etc …

Viandes, poissons et œufs : une portion au déjeuner et au diner. La portion est à définir en fonction de l’intensité de l’entrainement et du poids de corps de l’individu. Alterner les sources de protéines les moins riches en graisses saturés et ne pas consommer plus de 3 fois des œufs par semaine. En revanche, consommez au moins 2 poissons gras par semaine pour leur richesse en oméga3 ( thon, maquereau, sardine, hareng, saumon)

Matières grasses : Limitez les matières grasses d’origine animale ( beurre, crème …) et réduire les aliments riches en matières grasses saturés ( fritures, gâteaux apéritifs, pâtisseries, fromage, charcuterie…)

Boisson : l’eau ! En moyenne 1,5L par jour . Eviter les boissons sucrées et alcoolisées. On pensera à consommer des boissons énergétiques dites «  de l’effort »  pour des efforts supérieurs à 1H-1H30. Pour les efforts de moins d’1H il faudra tout de même penser à boire tout au long l’effort par petite gorgée en fonction du seuil de tolérance digestif .

 

Alimentation à adopter les 3 jours précédents la course

3 jours avant la course, il ne faut pas dénaturer les repas et conserver l’équilibre alimentaire . La seule modification est d’augmenter la ration en glucides complexes que l’on trouve dans les féculents, les pâtes Aldente, le pain complet , le riz …la cuisson Aldente est importante car plus l’amidon est cuit, plus il se transforme en glucose. Le but est de recharger les stocks de glycogène. Le glycogène étant la forme de stockage de glucides dans les muscles et le foie.

De plus, limiter le plus possible les sources de matières grasses mais sans enlever les huiles végétales nécessaire au bon fonctionnement de notre organismes et notamment de nos muscles.

De plus le taux d’hydratation de l’organisme doit être au plus haut , il faut donc penser à bien boire durant cette période

 

Alimentation le jour J

CONFORT DIGESTIF ET QUALITE NUTRITIONNELLE

Finissez le repas 3h  avant le début de l’échauffement de la course. Car en dessous de ce laps de temps, la digestion peut ne pas être terminée et engendrer des inconforts digestifs ( ballonnements, nausées…) et une diminution de la performance car les besoins sanguins de la digestion  entrent en compétition avec les besoins sanguins de l’effort physique musculaire.

Limitez le plus possible la consommation de graisses car ces dernières sont longues à digérer. Donc pensez à limiter tout fromage, charcuterie, fritures, panures, viennoiseries, biscuits, gâteaux dont la teneur en matière grasse excède 10%.

 

Evitez les « fibres irritantes » . Pour cela, mixez et moulinez les fruits et légumes afin de les rendre plus accessibles à la digestion. On propose plus des légumes et fruits cuits car les crudités dépendent de la tolérance de chacun. Evitez les pépins et la peau des fruits et légumes bien mûres ou cuits. Pour les laitages qui contiennent des ferments, favorisez les yaourts natures, fromage blanc et petits suisses à <20%MG .

 

HYDRATATION PENDANT « LE MARATHON »

Le point clé est le taux d’hydratation de l’organisme au départ de la course ET pendant la course.  Il faut donc bien boire la veille et le matin avant la course. Privilégiez plus la veille afin  d’éviter l’envi d’uriner durant l’effort.

Pour un effort continu de moins de 1h, l’eau seule suffit.

Pour un effort supérieur à 1H, il est possible de se constituer une boisson dite énergétique pour la consommer durant la course.

Quand il fait chaud : diluez 20/30g de sucre par litre d’eau et 1 pincée de sel.

Quand la température est inférieur à 10 degrés : diluez 50/60g de sucre par litre d’eau .

Cette boisson et l’eau seule doivent être consommées par petites gorgées, l’équivalent d’un verre pour 20 min, à renouveler tout le long de la course. En effet, nous assistons à une baisse réelle de performance lorsque le taux d’hydratation diminue .

 

Récupération

CF ARTICLE SUIVANT

Répondre

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion /  Changer )

Photo Google

Vous commentez à l'aide de votre compte Google. Déconnexion /  Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion /  Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion /  Changer )

Connexion à %s