La récupération nutritionnelle

La récupération est très importante et la nutrition a une place primordiale dans cette dernière. Il faut savoir que la récupération n’est pas à négliger même pendant la période d’entrainement car c’est grâce à elle que l’on peut enchainer des entrainements et éviter l’installation de fatigue chronique ou encore de blessure.  Elle n’est pas non plus à négliger après la « course officielle » car nous repoussons nos limites ce jour-là et cela met notre organisme à rude épreuve.

Se réhydrater

 

Pour commencer, il faut se réhydrater. Même si vous avez bien bu durant l’effort  long, l’équivalent de 1 verre toutes les 20 min par petites gorgées, vous êtes tout de même déshydraté. Il faut penser à compenser ces pertes hydriques mais aussi les pertes en électrolytes (magnésium, zinc, potassium, sodium…). Pour que la récupération soit optimale il faut combiner les 2 : reminéralisation et réhydration.

Certaines eaux pétillantes peuvent aider à la récupération grâce aux bicarbonates contenus dans ces dernières. Ces bicarbonates ont pour rôle d’augmenter le pH qui aurait pu diminuer ( s’acidifier) durant l’effort.

 

Resynthétiser ces stocks de glycogènes

Le glycogène est la forme de stockage des glucides dans les muscles et le foie (=hépatique). Lors d’un effort long, et malgré les boissons énergétiques glucidiques prise pendant l’effort, les stocks de glycogènes diminuent et c’est ce qui engendre ( avec la déshydratation) : la fatigue . Il faut reconstruire ces stocks grâce à un apport en glucose et fructose. Le premier pour le glycogène musculaire et le second pour le glycogène héptique.

 

Reconstruire le muscle

Lors d’un effort prolongé, les acides aminés (rôle structural des protéines) sont utilisés à des fins énergétiques. Il faut alors, reconstruire ces stocks d’acides aminés grâces à des aliments riches en protéines ou grâces à des boissons de récupération.

 

En pratique,

Pour une  récupération optimale, il est conseillé de consommer une boisson comportant des minéraux, des oligo-éléments, du glucose, fructose, des maltodextrines (sucres mi-lent) et des protéines, animale ou végétale, de bonne qualité.

 

On appelle « fenêtre métabolique », le court moment post-effort ou l’organisme est le plus réceptif à ce qu’on lui apporte et ou les réserves se reforment de façon optimum. C’est à ce moment là qu’il est judicieux d’ingérer la boisson de récupération. Cette fenêtre métabolique commence juste à la fin de l’effort et dure en moyenne 20 min mais  plus tôt la boisson sera ingérée, mieux se sera.

Une fois que la fenêtre métabolique est passée, la boisson de récupération peut être complétée avec des aliments solides glucidiques et protéiques et bien sûr, de l’eau.

Pour ce qui est de la quantité, comptez en moyenne 1g de glucides par KG de poids de corps par heure pendant environ 6h et 10-20g de protéines par heure pendant 3h environ selon l’effort.

 

Bonne récupération à vous.

 

 

2 réflexions sur “La récupération nutritionnelle

  1. Vingtetunpardeux dit :

    Je découvre ton blog et il est super instructif ! Forcément il me fait écho, notamment à mon petit corps malmené qui continue de courir, je pense qu’il faut vraiment que j’applique certains de tes conseils pour ne pas être carencée ! Y a du boulot !
    Belle continuation perso et professionnelle à toi en tout cas !
    Aurélie

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