Il y a plusieurs notions à prendre en compte lorsque l’on parle des GLUCIDES. En effet il y a le nombre de CALORIES contenue dans 100g de glucides mais aussi l’INDEX GLYCEMIQUE.
Alors qu’est ce que l’index glycémique ? Il n’est pas à négliger. Il représente la vitesse d’absorption de sucre (sous forme de glucose) dans le sang. Il est évalué grâce à la courbe de glycémie( taux de sucre dans le sang) qui suit l’absorption de ce glucide.
Il est différent selon le type de glucides .
Par exemple : a calorie égale, la glycémie va monter plus rapidement et perdurer dans le temps moins longtemps pour du sucre blanc que pour une tranche de pain aux céréales. Pourtant se sont 2 glucides, mais le sucre blanc étant un glucide SIMPLE et le pain aux céréales, un glucide COMLEXE.
Grâce à la Méthode MONTIGNAC, nous pouvons classer toutes les sources glucidiques grâce à leur index glycémique.
Pour perdre du poids, le stabiliser, s’il on est diabétique ou si l’on surveille simplement notre alimentation, il est préférable de consommer des glucides à index glycémique BAS ou MODERES. C’est à-dire, des aliments qui ne créer pas de PIC de glycémie et qui offrent une glycémie plus modérée mais qui perdure plus longtemps afin d’offrir du glucose plus longtemps à notre organisme et à nos cellules gluco-dépendantes. Ici, je ne parlerai pas des besoins du sportif qui a besoin de glucides simples à index glycémique HAUT à certains moments notamment avant et après un effort intense.
Si on adopte une alimentation tourné vers des sources glucidiques à index glycémique modérée ou bas, il s’en suit un stockage moindre et une utilisation optimale de ces glucides présent dans l’organisme.
Qu’est ce qui fait varier l’Index Glycémique ?
Plusieurs facteurs peuvent faire varier l’IG d’un même produit Brut. Je prendrais en référence une pomme brute avec la peau.
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Les facteurs qui facilitent /accélèrent la digestion à augmentation de l’iG :
Le fractionnement : si le produit est coupé, sectionné, rendu en petit morceaux. Dans ce cas là, la digestion est plus facile car elle est pré-coupée donc la glycémie augmente plus vite dans le sang qu’une pomme brute. De plus, plus les particules seront petites, plus la digestion sera rapide.
Ex : des lamelles pomme.
Changer la texture : rendre en bouillie un aliment le rend très disponible à la digestion et est assimilé très rapidement, l’IG augmente.
Ex : La compote
Eplucher : le fait de l’éplucher retire la présence de fibre contenu en grand quantité dans la peau. Les fibres étant difficiles à digérer, ralentissent l’absorption de sucre et donc réduisent le pic de glycémie . Si on enlève ces fibres : la glycémie augmente plus rapidement.
Ex : Une pomme épluchée
La cuisson : le fait de faire cuire agit comme une « pré-digestion ». En effet, les tissus sont ramoli, sensibilisé par la chaleur donc la digestion sera facilitée.
Ex : La compote
Le mûrissement : Plus un fruit est mûre, plus sa concentration en glucose est élevé donc le fruit contient plus de glucides simples que de glucides lent et l’IG augmente.
Ex : pomme trop mûre
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Les facteurs qui ralentissent la digestion –>Diminution de l’iG
L’association avec d’autres nutriments comme les protéines et lipides : La présence d’autres nutriment rend moins disponible les glucides pour les enzymes digestives donc la digestion des glucides est ralenti et donc l’IG diminue.
Ex : une pomme avec du beurre
Exemple de différentes sources glucidiques et de leur IG.
On considère que les IG:
- Inférieurs à 55 sont bas;
- Compris entre 55 et 69 sont moyens;
- Supérieurs à 70 sont élevés.
Pour voir le tableau de la méthode MONTIGNAC, Veuillez cliquer sur ce lien :
