L’équilibre alimentaire !

L’équilibre alimentaire

 

Aliments Quantité recommandée par jour Que nous apportent ces aliments ?
Crudités 1 à 2 par jour Les crudités apportent plus de vitamines et minéraux que les légumes cuits car elles retiennent ceux solubles et sensibles à la chaleur de l’eau de cuisson.
Légumes cuits A volonté au Déjeuner et au Diner Les légumes sont riches en eau et donc peu caloriques. Ils apportent fibres, vitamines et minéraux. Dans ces derniers on trouve notamment les antioxydants permettant de lutter contre le vieillissement de l’organisme et contre l’altération portée sur l’organisme suite à un exercice physique. Les fibres permettent une amélioration du transit intestinal ainsi que diminuer l’index glycémique (IG) de la totalité du repas. Cette diminution d’Index Glycémique permet un stockage moindre des glucides.
Féculents Au Petit Déjeuner

Au Déjeuner

Au diner

A la collation ( facultatif )

Les féculents sont riches en glucides complexes. Ils ont une assimilation plus lentes et durables que les glucides simples. Ils nous apportent de l’énergie tout au long de la journée ainsi que des vitamines du groupe B en grande quantité permettant l’assimilation de ses propres glucides. De plus, les féculents complets peuvent avoir l’avantage de comporter plus de fibres que les féculents dits «  raffinés » ou « blancs »
Viandes/ Poissons/Œufs 1 à 2 par jour selon l’activité physique Protéines d’origines animales contenant les acides aminés essentiels c’est-à-dire que l’organisme ne peut pas synthétiser. Ces protéines permettent de conserver voir développer la masse musculaire et ainsi garder la forme et favoriser la croissance. Veillez à consommer au moins 2 poissons gras par semaines (thon, maquereau, saumon, sardine) car ils sont riches en oméga 3. Ces derniers agissent contre les maladies cardiovasculaires.  Veillez à ne pas consommer « trop » de jaunes d’œufs et de viandes grasses car ils sont riches en cholestérol et en « mauvais acides gras ».
Produits laitiers 3 par jour pour un adulte Riches en Calcium et en protéines animales, les produits laitiers sont nos alliés. Ils permettent d’entretenir la masse musculaire ainsi que le compartiment osseux. Varier au sein de cette catégorie avec le lait ½ écrémé, les fromage blanc <20% MG, fromages secs,yaourt nature ou aux fruits … Pour que le calcium soit plus efficace, il est important de compléter cet apport avec de la vitamine D que l’on trouve dans les poissons gras, l’huile de foie de morue et même dans l’exposition au soleil au moins 15 min par jour.
Fruits 2 à 3 par jour Excellente source de fibres, vitamines, minéraux dont ces fameux antioxydants. Ces aliments ont l’avantage d’avoir un index glycémique bas c’est-à-dire moins de stockage des glucides. Les fruits sont composés de glucose et de fructose. En quantité raisonnable, le fructose à des vertus car il ne nécessite pas de sécrétion insulinique et donc moins de stockage. En excès, le fructose peut être néfaste et se stocker directement dans le tissus adipeux (les graisses ) ou surcharger le fois.
Eau < 1,5 L L’eau est nécessaire à la vie. Un organisme adulte est composé de 60% d’eau c’est-à-dire plus de la moitié. La perte d’1% du poids de corps en eau manifeste déjà des signes de fatigues. Buvez AVANT d’avoir soif ! Augmentez les quantités en périodes estivales ou lors d’un exercice physique quel qu’il soit !

 

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