AVOINE QUINOA SEIGLE EPEAUTRE

Les féculents sont notre carburant pour avoir de l’énergie toute la journée. ils sont composés principalement d’amidon qui est un glucide complexe et  lui même composé de beaucoup de molécule de glucose! Ces derniers sont donc les meilleurs amis des sportifs !

Au sein des féculents, il faut savoir varier! Chacun apporte des nutriments différents ( acides aminés différents, vitamines et minéraux différents…) et peuvent avoir des index glycémiques différents.

Voici 3 céréales à intégrer absolument pour entrer dans l’équilibre alimentaire !

 

L’AVOINE

Mots clés :FIBRES – ANTIOXYDANT -HYPO CHOLESTEROLEMIANT

Pourquoi en manger ?

Les flocons d’avoines contiennent des fibres solubles appelés Béta-glucanes. Ces fibres permettent d’absorber le cholestérol alimentaire et aide le corps à l’éliminer. L’avoine est une céréales COMPLETE. De ce fait, elle est cardioprotectrice, limite le risque de certains cancers, notamment digestifs, limite les risques de diabète et d’obésité en régulant la glycémie. (index glycémique faible)

 

Comment le cuisiner ?

Pour 8 petites galettes natures

  • 150 ml de lait
  • 1 gros blanc d’œuf
  • 100g de flocon d’avoine
  • 1 càc. de sucre ( facultatif )
  • 1/2 càc rase de levure de boulanger déshydratés
  • ½ càc rase de sel
  • Huile d’olive extra vierge pour la cuisson à la poêle

Faites chauffer le lait à feu doux. Mélangez la moitié du lait avec la levure et le sucre. Battez jusqu’à ce que le mélange soit mousseux. Conservez au chaud. Mélanger les flocons avec le sel puis creuser un puit. Mettez le blanc d’œuf dans le puit. Mélangez. Incorporez le mélange mousseux ( lait+ levure) ainsi que le lait conservez au chaud. Mélangez jusqu’à homogénéité. Laissez poser 30 min avant de faire cuire à l’huile d’olive sur une poêle anti-adhésive.  Formez de gros pancake. Lorsque les bulles apparaissent, retournez la galette et laissez cuire 30 secondes. Servez avec une garniture sucrée ou salée.

 

LE QUINOA

Mots-clés : SANS GLUTEN – PROTEINES VEGETALES

Pourquoi le manger ?

Le Quinoa est riche en protéines végétales et en certains minéraux notamment en magnésium et en fer. A poids équivalent, le quinoa est une céréales complètes et plus riche en nutriments que les autres graines. Malgré que les protéines végétales et que le fer non-héminique  soient moins  bien assimilés que ceux d’origines animales, cette graines fait l’unanimité auprès des végétariens et des intolérants au GLUTEN !

Comment le cuisiner ?

Pensez à rincer le quinoa dans une passoire, à l’eau froide avant de le cuisiner. Il faut compter un volume de quinoa pour deux volume d’eau. Jetez les graines lors de l’ébullition et attendez que les graines est absorbées toute l’eau ( 12 à 15 min).

 

LE SEIGLE  ( souvent consommé sous forme de pain de seigle)

Mots-clés : INDEX GLYCEMIQUE BAS – FIBRES – ANTIOXYDANT

Pourquoi en manger ?

Le pain de seigle complet est réellement bénéfique pour la santé. Même s’il est plus « bourratif », le pain de seigle complet a plus de bienfaits que le pain de seigle raffiné. En effet, il a un pouvoir rassasiant plus élevé, un index glycémique plus faible de par sa quantité élevée en fibres. Il en résulte  une diminution d’élévation de la glycémie, moins de sécrétion d’insuline et donc une action positive sur le diabète et l’obésité. De plus, les fibres et les stérols végétaux permettent de piéger le cholestérol d’origine alimentaire donc éviter l’adjonction au cholestérol endogène. Ainsi on observe une action bénéfique sur les maladies cardiaques grâce à l’action parallèle des antioxydants. Pour finir, le pain de seigle détient aussi une action préventive sur certains cancers principalement celui du côlon.

Comme toute céréales complètes, il contient des vitamines B contribuant au fonctionnement normal de l’organisme.

 

Comment le cuisiner ?

Parfait pour les toasts ou accompagnant les fruits de mer, car seul, le pain de seigle peut paraître un peu sec.

Tartines de tomates fraîches aux fromages de chèvres

Pours 1 pers.

  • 2 tranches fines de pain de seigle complet
  • 4 tranches de tomate fraîche
  • 30g de fromage de chèvre doux émietté
  • 20g de roquette
  • 8 feuilles de basilic frais
  • ½ gousse d’ail écrasée
  • 2 CàS d’huile d’olive extra-vierge
  • Poivre noir

Facultatif : le pain peut être grillé ou non !

Hachez, les tomates, l’huile d’olive, le basilic. Frottez l’ail contre le pain afin que le goût imprègne le pain. Etalez généreusement le mélange puis ajoutez-y les feuilles de roquettes ainsi que le fromage. Poivrez et appréciez !

 

 L’EPEAUTRE

L’épeautre est une ancienne variété de blé redevenu à la mode ces dernières années. Certains personnes affirment qu’elles le tolèrent mieux que le blé mais il ne faut pas omettre que l’épeautre content quand même du gluten .

mots clés : FIBRES- ANTIOXYDANTS- INDEX GLYCEMIQUE BAS

Pourquoi en manger?

Consommer de l’épeautre auraient les mêmes vertus que les autres céréales complètes citées ci-dessus.  Elles réduisent les risques de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, certains cancers, diabète et obésité.  On ne peut malheureusement pas en dire autant des céréales raffinées ou  » blanches ».

 

comment le cuisiner ?

Pain à la farine d’épeautre pour 6 personnes

  • 250 g de farine de blé T55
  • 250 g de farine de petit épeautre
  • 1 sachet de levure déshydraté (environ 13 g)
  • 30 cl d’eau tiède
  • 1 c à café de sel

Mettre la farine dans un grand saladier, creuser un puits, verser la levure déshydratée et 30 cl d’eau tiède. Pétrir pendant 3 à 4 minutes puis ajouter le sel, continuer à pétrir afin d’obtenir une boule bien ferme. Couvrir avec un torchon et laisser gonfler 1 heure.

Puis fariner et retravailler la pâte et laisser à nouveau reposer 45 minutes.

Préchauffer le four thermostat 6, 180 °C, lorsqu’il reste 10 minutes de temps de repos.
Déposer la boule sur une plaque recouverte de papier sulfurisé. Enfourner pendant 20 minutes et disposer un bol d’eau dessous la plaque (afin d’éviter la déshydratation de la pâte). Le pain est cuit lorsqu’il sonne creux

 

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