Collations énergétiques du sportif

 

Pour pouvoir assurer un entrainement intense, musculaire ou cardio, il faut avoir des stocks suffisant de macronutriments ( protéines, lipides et glucides) et de micronutriments ( vitamines et minéraux). Ils ont tous un rôle dans l’organisme lors d’un effort physique.

Je vous propose 3 recettes de  » collations énergétiques » à prendre avant l’effort afin de vous apporter l’énergie suffisante pour assurer votre entrainement. Avoir de l’énergie nécessaire pour un entrainement permet de dépasser ces limites, et d’éviter toute situation de stress à l’organisme.

De plus, avec ces collations il faut associer une bonne hydratation. Je vous conseille de boire 2 verres d’eau en même temps que la collation avant de débuter votre séance. Il faudra maintenir ce geste durant la séance pour éviter le phénomène de déshydratation qui engendre un stress à l’organisme , et une perte de performance.

A vos outils de cuisine, et bonne dégustation !

Crêpes de l’effort

  • 130 g de farine blanche
  • 250 mL de lait de soja
  • 100 mL de jus d’orange pressé
  • 15g de sucre roux
  • 2 œufs
  • 50g d’emmental râpé
  • 60g d’amande en poudre

 

Dans un saladier, versez la farine et l’œuf . Ajoutez progressivement le lait et le jus d’orange tout en mélangeant avec un fouet. Ajoutez le sucre, les amandes en poudre et l’emmental râpé. Laissez reposer la pâte une heure environ à température ambiante. Dans une poêle moyenne d’environ 20 cm de diamètre, versez 1/6ème de la préparation et faites cuire 1 à 2 minutes de chaque côté à feu doux.

 

Par crêpe (20cm de diamètre)
Energie (kcal) 249
Protéines (g) 11
Lipides (g) 13
Glucides (g) 19
   dont sucres (g) 10 

 

 

6 Grosses barres énergétiques ou 12 petites

  • 50 g d’amandes entières
  • 100 g de noix (Cajou, Pécan, Brésil, Grenoble…)
  • 50 g de pistaches
  • 100 g de dattes séchées dénoyautées
  • 2 cuillerées à soupe de poudre de cacao maigre
  • 2 cuillerées à soupe d’éclats de fèves de cacao
  • 2 cuillerées à soupe d’huile de coco
  • 1 cuillerée à soupe de gingembre en poudre
  • 1 cuillerée à soupe d’écorces de citron en poudre
  • 4 pincées de fleur de sel

 

Déposez tous les ingrédients dans un mixeur et broyez jusqu’à l’obtention de petits morceaux et une pâte collante.

Mettez cette dernière dans un plat (carré ou rectangulaire) chemisé de papier sulfurisé puis roulez ou pressez très fortement afin d’obtenir une pâte consistante et ferme.

Disposez le plat au réfrigérateur pendant 12 heures, soit une demi-journée.

Découpez les barres en fonction de la taille souhaitée et emballez-les dans un contenant hermétique.

 

Grosse barre 60g Petite barre 30g
Energie (kcal) 316 158
Protéines (g) 7.4 3.7
Lipides (g) 23.9 12
Glucides (g) 13.8 6.9
   dont sucres (g) 10.9 5.4

Gâteau de l’effort

  • 300 g de farine blanche
  • 400 mL de lait 1/2 écrémé
  • 150 g de miel
  • 20 g d’abricot séché dénoyauté
  • 20 g de figue séchée
  • 20 g de pruneau
  • 60 g de raisin sec
  • 1 cuillère à soupe d’huile combinée (mélange d’huiles)
  • 1 sachet de levure
  • 1 cuillère à soupe d’amande en poudre.

 

Mélanger l’ensemble des ingrédients, huiler le moule à cake,  cuire à four chaud (th.6, 180°C) pendant 40 minutes environ (pour vérifier la cuisson, planter un couteau au centre du gâteau de l’effort, s’il est cuit, il doit ressortir propre). Laissez refroidir avant de découper et de savourer!

Préservez-le dans un torchon ou dans un film alimentaire ou emballez sous vide pour le conserver environ 1 à 2 semaines. Il peut comme tout gâteau sport également être congelé !

Préparation : 10 minutes.

Cuisson : 40 minutes

 

Par gâteau Par part 175g soit ¼ du gâteau
Energie (kcal) 2 183 545.75
Protéines (g) 52 13
Lipides (g) 31 7.75
Glucides (g) 421 105.25
   dont sucres (g) 206.06 51.52

 

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